Ngồi Nhún Chân Với Ghế

Ngồi trên máy và đặt ngón chân trên phần dưới bàn đạp, gót chân ra ngoài. Mũi chân phía vào, thẳng, ra ngoài tùy thuộc vào bạn chọn.Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy. Chỉnh đệm đến hợp chiều cao. Đặt tay lên trên đòn bẩy để kị nó trượt về phía trước. Hơi nâng đòn bẩy lên bằng cách nâng gót với thả thanh an toàn. Đây là vị trí ban đầu của bạn.Từ tự hạ gót xuống bằng cách gập đôi mắt cá cho tới khi cẳng chân hoàn toàn duỗi. Hít vào trong khi triển khai động tác này. Nâng đầu gối lên không còn mức có thể trong lúc siết cơ ống quyển sau và thở ra. Giữ tại đoạn trên và một giây.Lặp lại hễ tác cho tới khi giành được số lần yêu cầu.

Bạn đang xem: Ngồi nhún chân với ghế

Smith Machine Calf Raise – Đứng nhón bắp chuối với đồ vật Smith


*

Đặt 1 miếng ván cao khoảng 5-10cm dưới sản phẩm Smith, đặt nửa cẳng chân lên miếng ván, gót chân đụng sàn. Điều chỉnh máy tập đến vừa chiều cao của bạn. Hai tay giữ thanh đòn, lòng bàn tay nhắm tới trước, gỡ thanh đòn ra khỏi giá.Nâng gót của khách hàng lên càng cao càng xuất sắc đồng thời thở ra cùng giữ 1 giây ở đoạn cao nhất.Từ từ bỏ hạ xuống vị trí thuở đầu (gót va sàn) và hít vào.Lặp lại đủ tần số yêu cầu

Calf Press On The Leg Press Machine – Tập bắp chuối cùng với máy đánh đấm đùi.

Sử dụng máy sút chân, nằm trân máy, chân đặt lên trên bàn đạp phía trước bạn, ngang vai. Hạ thanh an ninh xuống cùng đẩy bàn sút lên hết cơ tính đến khi chân choạng thẳng. Thân và chân buộc phải tạo thành góc 90 độ. Cảnh giác đặt mũi chân lên phần dưới bàn đạp, gót dời khỏi bàn đạp. Ngón chân hướng đến trước, vào trong hay ra sau phụ thuộc vào bạn chọn. Đây là vị trí bắt đầu.Đẩy chúng ta đạp bằng cách nâng gót trong lúc thở ra, căng cơ chân. Duy trì đầu gối cố định và thắt chặt mọi lúc, ko cong gối. Giữ ở đoạn này một giây kế tiếp hạ xuống.Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu trong lúc hít vào bằng phương pháp hạ gót xuống cho đến khi cơ chân duỗi.. Lặp lại động tác cho tới khi dành được số lần yêu cầu.

Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhún bắp chuối với tạ đòn


*

Ngồi trên mặt phẳng ghế đẩy ngực. Đặt 1 thanh tạ đòn với trọng lượng tương xứng lên đùi.Đặt 2 mũi chân lên một miếng tạ hoặc 1 thanh sắt dày 5cm. Nâng mũi chân lên càng cao càng tốt trong lúc siết cơ ống chân sau cùng thở ra.Dừng lại một giây ở phần trên cùng rồi trường đoản cú xuống quay trở về vị trí bắt đầu.Lặp lại đụng tác cho tới khi giành được số lần yêu thương cầu.

Standing Dumbbell Calf Raise – Đứng nhón chân với tạ đôi


*

Đứng thẳng, nhì tay duy trì 2 tạ đôi, duỗi hai bên thân người. Đặt mũi chân lên 1 bục mộc hoặc ghế tập cứng có thể (thường cao khoảng chừng 5-8cm), đồng thời gót chân choạc xuống chạm sàn. Đây là địa điểm ban đầu.Mũi chân duỗi thẳng hướng tới phía trước hoặc hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Nâng gót chân lên khỏi sàn lúc thở ra bằng cách căng cơ bắp chân. Không thay đổi tư cố gắng căng tối đa trong 1 vài giây.Khi hít vào, từ tốn hạ gót chân xuống địa chỉ ban đầu. – Lặp lại.

Xem thêm: Cách Lột Da Bằng Kem Thanh Hiền Có Tác Dụng Gì, Lột Trắng Da Bằng Kem Thanh Hiền

Donkey Calf Raises – Khom sườn lưng nhún bắp chuối


*

Bắt đầu với đặt sườn lưng và hông dưới đệm đòn bẩy.Đặt tay lên trên địa điểm cầm. Ngón chân nhắm đến trước, trong hoặc ra ngoài, tùy theo bạn có nhu cầu tập vùng nào. Gối hơi cong. Đây là địa chỉ bắt đầu.Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và teo cơ bắp chuối sau. Duy trì đầu gối cố định và thắt chặt trong rất nhiều lúc. Tránh việc co lại vào bất kể lúc nào. Giữ vị trí thu hẹp này một giây trước lúc quay trở xuống.Từ từ quay lại vị trí bước đầu trong khi hít vào bằng phương pháp hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và chạng cơ bắp chuối sau.Lặp lại cho tới khi có được số lần tập yêu thương cầu.

Dumbbell Seated One Leg Calf Raise – Ngồi nhón với tạ đơn.


*

Ngồi bên trên ghế, để tạ đôi trên đùi trái khoảng chừng 8 cm trên đầu gối.Đặt mũi chân trái bên trên miếng đệm. Đây là địa điểm bắt đầu.Nhấc mũi chân lên rất cao tới mức rất có thể trong lúc thở ra với siết cơ đùi. Giữ địa chỉ siết cơ 1 giây.Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, căng xa tới mức gồm thể.Lặp lại tính đến khi đã có được số lần yêu thương cầu kế tiếp chuyển quý phái chân phải.

Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân.

Để bình yên bài này này nên tiến hành trong giá bán tập. Để bắt đầu, trước tiên đặt thanh tạ trên giá chỉ tạ phù hợp với chiều cao của bạn. Khi sẽ lựa chọn độ cao và mức trái tạ ưng ý hợp, chúng ta bước phía dưới thanh tạ với đặt thanh tạ lên vai sau (phía bên dưới cổ một chút). Nắm thanh tạ, nhì tay hai bên và nâng nó thoát ra khỏi giá tạ bằng phương pháp đẩy chân, cùng lúc làm cho thẳng thân mình Bước thoát khỏi giá tạ, chân giang ngang vai cùng với ngón chân nhắm đến trước. Luôn ngẩng đầu lên hầu hết lúc vày nhìn xuống rất có thể làm chúng ta mất cân bằng và điều này cũng giúp gia hạn lưng thẳng. Đầu gối khá cong; không khi nào thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gợi ý: để chuyển động đơn giản hơn chúng ta cũng có thể đặt phía trên bàn chân trên một miếng gỗ nhưng cẩn thận vì nó hoàn toàn có thể làm bạn rất dễ dàng mất cân nặng bằng. Nhấc gót chân lên trong lúc thở ra, nâng mắt cá chân chân càng cao càng giỏi và teo cơ bắp chân sau. Giữ lại đầu gối thắt chặt và cố định trong đông đảo lúc. Không nên co lại vào bất cứ lúc nào. Giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.Từ từ trở lại vị trí bước đầu trong lúc hít vào bằng phương pháp hạ gót chân, và co vào sinh sống mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau. Lặp lại cho đến khi giành được số lần tập yêu thương cầu.